CE QUE DISENT LES EXPERTES
La cétose… quésaco ?
UN ÉTAT MÉTABOLIQUE
La cétose
Par cétose, on entend un état métabolique, durant lequel le corps puise son énergie dans les graisses. Partant de là, elle revêt autant d’intérêt pour les nutritionnistes que pour les profanes qui souhaitent œuvrer pour leur santé et/ou perdre du poids. Mais comment fonctionne-t-elle, au juste ? Quels sont ses avantages, ses risques, et comment l’atteindre ? La suite de l’article fait le point sur toutes ces questions…
Comment fonctionne la cétose ?
Les glucides, ou plus précisément les molécules de glucose, constituent le principal carburant de notre métabolisme. Quand il n’est pas utilisé sur-le-champ, le glucose excédentaire est stocké par l’organisme dans le foie et les tissus musculaires. Lorsque ces réserves, dites de glycogène, sont épuisées, notamment en raison d’une privation prolongée de nourriture, d’un régime cétogène ou d’un entraînement sportif intensif, et qu’il n’y a pas, non plus, de réapprovisionnement, sous la forme d’un repas riche en glucides, l’organisme, contraint de se procurer l’énergie, dont il a impérativement besoin d’une autre manière, va mobiliser en urgence ses réserves de graisse. Les cellules adipeuses libèreront alors les acides gras stockés dans la circulation sanguine, laquelle les distribuera à son tour aux cellules du corps. Bref, dès que l’organisme est à court de glucose, la graisse corporelle se met à fondre.
Seulement voilà, ce qui d’emblée parait si simple et si pratique se révèle être en réalité un processus fort complexe. En effet, si la plupart des tissus de l’organisme (comme les muscles squelettiques, le muscle cardiaque, les reins et le foie) sont à même de transformer les acides gras peu hydrosolubles en énergie, d’autres tissus, comme notre cerveau notamment, en sont tout à fait incapables. Afin de pouvoir également fournir des nutriments à ces cellules, le foie va donc transformer les acides gras en molécules plus petites, appelées « corps cétoniques », dont, pour ne citer ici que les plus importants, le bêta-hydroxybutyrate (BHB), l’acide acétonique et l’acétoacétate. À noter que, contrairement aux acides gras, les corps cétoniques sont en mesure de traverser la barrière hématoencéphalique.
Et c’est justement cet état métabolique, caractérisé par une concentration élevée en corps cétoniques (ou cétones) dans le sang et dans l’espace intercellulaire, que l’on appelle « cétose ». Plus le sang transporte de corps cétoniques, plus grande en sera la quantité qui parviendra à traverser les parois cellulaires pour atteindre les organes. Près de 25 % « se perdent » toutefois en cours de route et seront éliminés dans l’urine. C’est d’ailleurs ce qui va permettre de mesurer à l’aide de bandelettes de test de cétonurie si l’on se trouve ou non en cétose.
Petit à petit, les cellules « apprennent » à transformer les corps cétoniques en énergie, à l’aide d’enzymes : le métabolisme passe de la combustion des sucres à la combustion des graisses, un basculement également appelé « Metabolic Switch ».
La cétose permet de ménager les muscles
Un mythe très répandu veut que le jeûne risque de devenir dangereux quand le corps commence à décomposer les protéines dans les muscles pour produire de l’énergie, provoquant ainsi une perte musculaire. Cette croyance fait écho à un malentendu sur la contribution toute relative des différents combustibles à la production d’énergie pendant le jeûne. Les deux premiers jours d’un jeûne, l’organisme utilise une quantité minimale de protéines corporelles pour la production de glucose. Or les graisses étant le principal combustible pour produire de l’énergie pendant le jeûne, cela explique pourquoi les animaux sauvages et les êtres humains ne voient pas leurs performances musculaires changer en cours de jeûne.
Méthodes pour atteindre la cétose
Une méthode propagée depuis quelques années sur les forums consacrés à la perte de poids ou au fitness, pour atteindre et, si possible, maintenir le fameux « Metabolic Switch » décrit ci-dessus, est ce que l’on appelle l’alimentation cétogène ou encore le « régime céto ». Il s’agit en fait d’une variante radicale de l’alimentation « low-carb », connue depuis longtemps, avec une réduction encore plus drastique de la teneur en glucides au profit des graisses et des protéines. Développée à l’origine pour traiter l’épilepsie, cette forme d’alimentation est souvent combinée avec un jeûne par intervalles, selon le principe 16/8, en renonçant notamment à petit-déjeuner pour entrer encore plus vite en cétose.
L’alimentation cétogène classique comprend 80 à 85 % de graisses, 10 à 15 % de protéines et environ 5 % de glucides. Édulcorants et produits céréaliers, légumineuses, légumes riches en amidon (pommes de terre, patates douces, maïs, etc.), fruits riches en sucre (bananes, poires, mangues, raisins, ananas, guignes, etc.), encas, produits laitiers sucrés et boissons y sont tous frappés d’anathème ! Comme mesure à court terme, notamment pour amorcer une transition vers une alimentation plus saine et plus pauvre en glucides, ce type d’alimentation est sans danger pour les adultes en bonne santé. Hormis la réduction du poids et de la graisse corporelle, les avantages pour la santé d’un régime cétogène à long terme sont toutefois controversés.
Une alimentation cétogène exigeant en amont certaines connaissances et s’avérant assez coûteuse et généralement difficile à maintenir dans l’environnement social proche ou éloigné, les fournisseurs plus ou moins sérieux de compléments alimentaires, permettant soi-disant d’atteindre l’état de cétose sans les restrictions et les inconvénients mentionnés, se bousculent au portillon, surtout sur Internet. Jusqu’à présent, impossible néanmoins de prouver de manière convaincante que ces suppléments, appelés cétones exogènes et très appréciés dans le sport de compétition, exercent les mêmes effets positifs que les corps cétoniques endogènes, ni que leur utilisation soit aussi efficace et sûre que le prétendent leurs fournisseurs. En outre, il n’est pas rare que ces poudres ou « boissons aux cétones » renferment d’autres ingrédients et additifs souvent douteux, raison pour laquelle les organisations de protection des consommateurs et des consommatrices les déconseillent à l’heure actuelle.
En revanche, il a été prouvé que le jeûne était une méthode saine, sûre et hautement efficace pour atteindre la cétose, qu’il soit pratiqué sous forme de jeûne thérapeutique classique dans un environnement clinique ou en suivant le nouveau « programme à domicile » du COFFRET JEÛNE Buchinger Wilhelmi. Ce dernier permet un apport calorique légèrement supérieur à celui du jeûne traditionnel, soit quelque 600 calories par jour, mais contient une quantité strictement limitée de glucides, privilégiant celle des protéines végétales et des graisses saines. D’autres régimes imitant le jeûne visent à reproduire ses effets, tout en permettant néanmoins l’absorption d’aliments solides et fournissant environ 800 calories par jour.
Concernant les deux types de jeûne précédemment cités, l’équipe scientifique de notre clinique a entretemps mené plusieurs études qui prouvent leur efficacité comme leurs bienfaits pluriels sur la santé. Publiée dans la célèbre revue spécialisée Nutrients, une étude approfondie sur le rôle des corps cétoniques dans le jeûne à long terme a notamment démontré que la plupart des 1 610 sujets qui avaient jeûné entre quatre jours minimum et 21 jours maximum, selon le programme de jeûne Buchinger Wilhelmi, étaient effectivement entrés en cétose dès leur deuxième jour de jeûne et avaient bénéficié des effets sur la santé de cet état métabolique.
Une autre étude, dont les résultats devraient paraître prochainement, s’est penchée sur le jeûne suivi à l’aide du COFFRET JEÛNE Buchinger Wilhelmi, un programme adapté pour 5 jours et réalisable à domicile. Là encore, toutes les personnes y ayant participé avaient atteint la cétose.
Effets de la cétose sur la santé
En jeûnant, quantité de personnes profitent, certes, d’une perte de poids visible, mais aussi et surtout de la disparition de leur graisse viscérale, c’est-à-dire de cette graisse abdominale qui entoure les organes internes, dont les organes digestifs, et qui produit notamment des acides gras, malsains, ainsi que des médiateurs pro-inflammatoires qui augmentent les risques de diabète de type II, de stéatose hépatique non alcoolique et de maladies cardiovasculaires. Au tableau des multiples effets positifs de la cétose figure l’activation de l’autophagie, soit la dégradation et le recyclage des composants cellulaires endommagés pour produire de l’énergie. Décrit pour la première fois dans les années 1960, le mécanisme sous-jacent fit l’objet des longs travaux de recherche du Japonais Yoshinori Ohsumi, lequel s’est vu remettre en 2016 le prix Nobel de physiologie ou médecine.
Dérivé du grec autóphagos (« qui se consomme »), le terme autophagie désigne une sorte de ramassage des ordures endogène : les déchets qui s’accumulent dans les cellules au fil du temps sont, pour commencer enveloppés, puis décomposés par des enzymes. La partie réutilisable est ensuite recyclée, le reste éliminé. Partant de là, la cétose ou l’autophagie joue un rôle clé dans le maintien de la santé. L’élimination des déchets cellulaires permet aux cellules de continuer à bien remplir leur mission. Et comme l’autophagie filtre également moult virus, bactéries et autres micro-organismes, elle joue aussi un rôle essentiel pour le système immunitaire.
Au demeurant, il se pourrait par ailleurs que la cétose puisse intervenir de manière pertinente dans la prévention et le traitement des maladies neurodégénératives (maladies de Parkinson ou d’Alzheimer, sclérose en plaques, etc.), l’augmentation de l’activité autophagique inhibant la destruction des cellules nerveuses, comme le laisse supposer une récente étude menée sur des animaux de laboratoire. Si l’alimentation cétogène (sous stricte surveillance médicale) est désormais reconnue à l’international comme traitement de l’épilepsie résistante aux médicaments chez les enfants et les jeunes, les adultes sembleraient pouvoir en tirer profit tout autant. Les scientifiques estiment que la cétose augmente la production d’énergie dans le cerveau et stimule la formation d’un neurotransmetteur, le GABA, lequel inhibe la transmission des stimuli.
De plus, les personnes qui jeûnent sont nombreuses à faire état d’un niveau d’énergie accru, d’une plus grande clarté mentale et d’une meilleure capacité de concentration. La raison en est manifestement l’amélioration du bilan énergétique du cerveau, induite par la cétose : les corps cétoniques modifiant, en effet, le fonctionnement des cellules nerveuses, cela expliquerait l’amélioration des performances intellectuelles pendant le jeûne.
Risques et effets secondaires de la cétose
Le passage du métabolisme à la combustion des graisses peut entraîner des effets secondaires passagers, connus sous le nom de « grippe cétogène ». On entend par là une série de symptômes semblables à ceux de la grippe (maux de tête, fatigue, irritabilité, vertiges, nausées, crampes musculaires, etc.), qui apparaissent chez certains sujets au début d’un régime cétogène, du fait que, pour produire de l’énergie, leur organisme passe de l’utilisation des glucides à la combustion des graisses, causant du coup un déséquilibre électrolytique, doublé d’une déshydratation de courte durée.
À long terme, les effets secondaires d’un régime cétogène peuvent s’aggraver quand ce dernier donne lieu à des carences alimentaires. Certains nutritionnistes critiquent notamment la teneur élevée en protéines animales, voire parfois en graisses saturées, tout en soulignant le risque de carence en nutriments et en fibres, lié au caractère restrictif du régime. Au pire, cela risquerait même d’entraîner des lésions rénales. Par conséquent, si vous souhaitez suivre un régime cétogène sur une durée prolongée, faites-le impérativement sous surveillance médicale, tout en vous tenant exactement aux indications de votre médecin.
Notamment les diabétiques de type I risquent, en outre, de développer ce que l’on appelle une acidocétose, c’est-à-dire une hyperacidité du sang, due à l’accumulation de corps cétoniques et susceptible d’entraîner un coma diabétique quand elle n’est pas traitée. Attention toutefois à ne pas confondre la cétose alimentaire et l’acidocétose. Bien que le taux des corps cétoniques dans le sang soit similaire dans les deux cas, la cétose nutritionnelle, autocontrôlée pendant le jeûne, ne provoque pas les effets secondaires observés dans l’acidocétose non contrôlée, un état pathologique.
Dans notre étude, nous avons comparé la méthode de mesure au moyen des bandelettes de test de cétonurie avec celle, plus invasive, des tests sanguins, pour constater finalement que les résultats concordaient. Règle cardinale s’appliquant toutefois à toutes les méthodes : la mesure doit toujours s’effectuer quasi au même moment.
Les résultats des mesures de cétose dans l’urine peuvent être interprétés comme suit :
- 80-160 mg/dL : cétose élevée
- 5 mg/dL : cétose minimale
- 15 mg/dL : cétose légère
- 40 mg/dL : cétose modérée
Conseils pour un jeûne réussi
Les programmes de jeûne s’étendent généralement sur sept à 21 jours (plus quelques jours de repos digestif et de réalimentation, le cas échéant). Pour préparer son organisme au changement métabolique et prévenir les maux de tête, il est conseillé de réduire sa consommation de substances addictives (alcool, café et/ou nicotine, sucres raffinés, etc.) environ une semaine avant le début du programme. Très importants également, les jours de repos digestif : prévoir deux jours de transition maximum, pour se conditionner. Ces jours-là, ne consommer que des aliments légers en petites quantités (légumes cuits à la vapeur, fruits, yaourts, etc.). Alcool et nicotine sont désormais tabous. Aux personnes souhaitant s’épargner l’effort d’une longue planification, nous recommandons vivement le COFFRET JEÛNE Buchinger Wilhelmi, un programme de réinitialisation en 5 jours, à effectuer chez soi, qui conduit rapidement à la cétose, tout en étant parfaitement adapté aux besoins de l’organisme.